2024太极拳日常训练总结 第一，要重视拳架的锻炼。特别强调打低架。所谓“拳走低架，裆走下弧”。拳架是太极拳全部功夫的基础，是太极拳的本。因为拳架内涵最丰富。它包括人体整体素质训练的多种要素。如力量、耐力、灵活、速度、韧柔、丹功、意念力、智力、胆量、精神、技巧等等多方面的训练。这些训练内涵，是其他锻炼项目 (如推手、器械) 所不能代替的。练架子是长功力的过程，是练“知己”功夫的过程，是整体锻炼的过程。因为，有些击打要害的动作，在推手中不能施展，而在拳架子中则可以得到淋漓尽致的施展。器械锻炼中，各种拿法以及各种手法也难以得到锻炼。所以，不论从技击角度，还是从养生角度考虑，应尽可能每天多打几遍拳。 第二，单式训练。实质上是发劲锻炼。如果练拳着眼于护身、交手，就必须进行单式训练。单式训练，主要是从拳架中拆出一些你认为最实用、最善于施用的招式，单独反复练习。这样很苦、很累，但提高功力很快。 第三，练推手。双方切磋听劲、喂劲、化劲、发劲诸手法，切磋各种太极劲力彼此相生相克的关系，从而锻炼“知彼”的功夫，提高触觉灵敏度，努力扩大自身引化来力的容量(化解来力的空间)，尽可能将来力引向“强弩之末”的境地，所谓“矢不能穿鲁缟”。所以常讲，学推手“要从吃亏入手”。着重提高化解来力的功夫，做到能容、能吞，来多少要多少。在这个基础上，再练习发放。陈照奎老师传的十种推手练习法，都是很有效的训练方法。 第四，器械训练。主要锻炼臂力、腕力、腿力、腰力，以增强自身功力，它是拳架的补充。器械不一定贪多，但至少要掌握自己喜爱的一两种。 第五，各种辅助功力训练。包括：百把桩、太极尺、太极大杆、太极球、太极轮、缠丝杠以及沙袋、举重等方面的多种训练方式。自己可以选练。但在锻炼意念力、丹田力、内外呼吸结合等方面，百把气功桩还是很有效的。在调动腰劲方面，抖太极大杆，有独特的效果。太极尺则在活腰、活腕、松胯、锻炼下盘功力等方面有其特殊的功效。 第六，内功修炼。以上讲的几点侧重于外功修练。当然，拳架子的锻炼，既有外功又有内功。内外可分又不可分。内功修练主要是意气力的结合，其内涵侧重于意念力、呼吸力和丹田力三个方面的修练 ( 即所谓元神、元精、元气“三元合一”的修练功夫 ) 。首先是意念，每个式子、每个动作都要加上意念，全神贯注。每个动作运行之中都想好像前面有各种阻力，或叫做有敌情观念。如意念力达对方脚跟，然后往前上发，把对方脚跟掀起来、推出去，即所谓“下塌外碾”。意念是这样，效果是不是这样，在于各人的修练功夫深浅如何。在打太极拳过程中注意全面发挥人体的呼吸功能，在进行肺呼吸的同时，还要重视毛窍呼吸和丹田呼吸，以便有利于调节和发挥人体潜在的多种功能。内呼吸功能与外呼吸功能与外呼吸功能之间互相配合的谐调关系，大致是这样的：呼时，丹田、命门膨胀有鼓荡之感，横膈上升，胸肺收缩；吸时，丹田、命门放松，会阴穴上提，横膈下沉，胸肺膨胀。 丹田力实质是腰力，丹田位于肚脐下小腹部位，它的旋转滚动，它的左右、上下、前后滚动，带动四肢，带动整体运动 ( 起动点在海底穴 ) 。意念力、丹田力、呼吸力三个方面的修炼，是太极拳内功锻炼的三个重要部分、关键部位，贯穿于上述各种外功、内功功力锻炼之中，不可轻视。 2025 年太极拳日常训练计划 一、拳架练习 每天早起后和傍晚进行拳架练习，每次练习 3 - 5 遍。注重打低架，体会“拳走低架，裆走下弧”的要领，仔细琢磨每个动作中力量、耐力、灵活、速度等要素的训练，全神贯注，将意念融入动作，想象动作运行时受到的各种阻力，强化“敌情观念”。 二、单式训练 每周安排 3 - 4 次单式训练，每次选择 3 - 5 个从拳架中拆分出的实用招式，如野马分鬃、白鹤亮翅等。每个招式反复练习 20 - 30 次，着重发劲锻炼，感受招式在发力时的劲道运用与身体协调，尽管过程辛苦，但要坚持以快速提升功力。 三、推手练习 每周进行 2 - 3 次推手练习，每次练习时间不少于 30 分钟。与搭档相互切磋听劲、喂劲、化劲、发劲等手法，深入体会太极劲力的相生相克关系，从吃亏中学习，着重提高化解来力的能力，做到能容、能吞。按照陈照奎老师传的十种推手练习法，有序进行训练，不断提高“知彼”功夫与触觉灵敏度。 四、器械训练 每周安排 2 - 3 次器械训练，选择一两种自己喜爱的器械，如太极剑或太极刀。每次训练注重规范动作，通过器械练习增强臂力、腕力、腿力与腰力，使器械成为拳架训练的有力补充，提升自身整体功力。 五、辅助功力训练 每月选择 2 - 3 种辅助功力训练方式进行练习，如本月选择百把气功桩和太极尺。百把气功桩着重于意念力、丹田力及内外呼吸结合的训练，每次练习 15 - 20 分钟；太极尺用于活腰、活腕、松胯及锻炼下盘功力，每次练习 10 - 15 分钟，感受不同辅助训练方式对太极拳功力提升的独特作用。 六、内功修炼 在每日的拳架练习及其他训练过程中，始终贯穿内功修炼。注重意气力的结合，每个式子与动作都融入意念，想象发力作用于对手的效果。呼吸时，严格遵循呼时丹田、命门膨胀鼓荡，横膈上升，胸肺收缩；吸时丹田、命门放松，会阴穴上提，横膈下沉，胸肺膨胀的规律，感受内呼吸与外呼吸的协调配合，以内功修炼提升太极拳的整体境界。（报告人：闫磊，2024年11月21日） |
