| 在同一太极吴颖锋老师递贴弟子研修班第八期的课堂上，吴老师对两脚开立过大的学员说，每个动作都不能尽势尽力，有十分的势十分的力只能用到九分，一定留下一分。 课后，吴老师讲的这一句话一直萦绕在耳旁。经过几天的体悟，我认为在太极拳练习中强调下肢动作“留一分”，主要和太极拳的核心理念与运动特点相关。 01 为什么要“留一分”？ 第一，符合“蓄势待发”的原理。太极拳讲究“引进落空”“后发先至”，若用力到十分，肌肉会处于紧绷状态，后续动作转换会僵硬迟缓。留下一分力，能让下肢保持弹性和灵活性，便于随时调整重心，衔接下一个动作，就像弹簧压缩到极致，就难以快速回弹，留有余地才能更敏捷地发力。 第二，体现“松柔”的核心要求。太极拳反对“蛮力”“僵力”，追求“以柔克刚”，用力过满会导致身体僵硬，违背“松肩沉肘”“松腰沉胯”的要领。保留一分力，能让下肢肌肉处于相对放松的状态，更易实现“气沉丹田”，使动作连贯圆活。 第三，预防运动损伤。若下肢尽势尽力，关节（如膝关节、踝关节）会承受过大压力，长期如此可能造成损伤。留有余地可减少关节负荷，符合太极拳“行云流水”“不伤自身”的练习原则。 简单来说，“留一分”不是不用力，而是追求“力含于内”，“恰到好处”，既保证动作的稳定性和完整性，又为变化留有余地，是太极拳“柔中带刚，动静相兼”特点的具体体现。 那么，如何在练拳时，尤其在下肢运动过程中，将力顺畅传导的同时能把握好量，不致过度而骨架变形，进而造成某一部位损伤的情况发生。 02 如何做到“留一分”？ 回顾跟随吴老师练拳的数年中，不断地受教与体悟，我认识到下肢发力需兼顾“传导顺畅”与“留有余地”，其核心在于对“松”“顺”“控”的把握，具体应从以下几方面入手： 一、先求“松”，为传导打基础 避免刻意用力。下肢发力前，先放松胯、膝、踝等关节，尤其是大腿内侧和臀部肌肉，像“棉花裹铁”一样，让力量在放松的状态下自然流动，而非主动绷紧肌肉对抗。 以腰为轴带下肢。比如弓步时，不是单纯蹬腿顶膝，而是通过腰部转动带动胯部前送，腿部顺势跟进，力量从腰胯传到腿足，避免下肢单独“使劲”。 二、把握度，留一分余地 关节不能锁死。做弓步时，前膝不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向一致，保持微曲（约90°稍欠），不伸直锁死；退步时，后腿膝盖也留一丝弯曲，不僵直，这样既避免关节受力过大，又能保持后续动作的灵活性。 发力不“满”。比如蹬腿时感觉力量到脚底即可，不刻意追求“蹬到底”的紧绷感。就像用手推门，推到刚好能过的程度就行，不用全力推到最大幅度。 三、借“意”导力，而非用“力”使劲 用意念引导动作。比如想“重心从左腿移到右腿”，而非“左腿用力把身体顶过去”。注意力放在身体重心的转换和动作的连贯性上，让力量跟着意念自然流动，减少刻意发力的僵硬感。 体会“节节贯穿”。想象下肢像一串相连的珠子，胯带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，每个部位依次联动。力从根部（腰、胯）逐渐传到末梢（足），中间无断点，无卡顿，自然就不会某一部位过度受力。 刚开始可以慢练，每做一个动作都停下来检查：关节是否留有余地？力量是不是从腰胯传过来的？有没有某块肌肉特别紧绷？练熟后，这种“留一分”的感觉会融入动作中，既流畅又安全。 初学太极拳的各位拳友们，如果你也有两脚开立多大合适，如何减少运动损伤等疑问，希望这篇心得能帮您解惑。
（沈宝琴 拳照） 【作者简介】沈宝琴，师从同一太极陈式太极拳名师吴颖锋先生和薛奇英女士，系陈式太极拳第十三代传人。 |
