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练习太极拳如何做到下肢稳定?(曾乃梁)

来源:网络转载 添加时间:2015-03-16 04:29:25

 

 

       练习太极拳.下肢的稳定性非常重要。只有下肢稳定,太极拳才能打得既沉稳,又轻灵,才能做到节节贯串,圆活连贯。这些,都是以下肢的稳定作为基础的。

做到下肢稳定,上肢轻灵,我认为要注意以下三点:一是套路与桩功练习相结合,二是动作与意气练习相结合,三是双腿支撑平衡和单腿支撑平衡练习相结合。
    一、套路与桩功练习相结合
   
桩功是太极拳的基础,是太极拳重要的基本功。没有桩功基础,太极拳无法做到沉稳,下肢不稳,技术动作无法规范的完成。除了身法上的要求外,更要练好腿上的功夫。只有下肢功夫好才能保证身法中正、平稳。单腿的支撑力与稳定性尤其重要,练习单腿支撑力可扶着桌子或其他支撑物,练习一条腿的支撑能力。从开始用手扶着支撑物练习,过渡到双手脱离开支撑物。在单腿独立的情况下可以练习单腿水平画圈动作,还可以前后踢腿、悠腿。再有就是步法练习。太极拳要求“迈步如猫行”,其关键就是要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿,一定要把重转移到右腿上,然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯,用脚跟轻铲出去.左腿落实后.重心再慢慢移动到左腿,形成弓步。
   
这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功.如果腰腿基本功不扎实.打好太极拳就很难。练好了腰腿基本功,就能在打太极拳时做到“上轻下重中间灵”。只有按照这些要领去练习,日积月累,自然能达到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好,身体必然不稳定。在身体重心转换、迈步前后移动时,尾闾一定要稳定直竖,向下松沉,一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。
   
更 重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七,虚腿占体重的十之三四,在步法、步型上要虚实分清。另外,步幅不能过大,以重心转换灵活为度。迈步时,身体不能晃动。身体晃动,重心不稳,往往是由于步幅过大造成的。过去小孩练拳都是走低架,这是为了锻炼腿上的力量。但是,随着年龄的增长,特别是身体胖的人,尽管年头很长,也会让人感到脚下轻飘,没有根。拳谚说:“百练不如一站。”这也是强调桩功的重要性。还有“练拳不练功,到老一场空”的说法,这里的功,也包含着桩功。
桩功有定桩和活桩。定桩是很重要的基础。定桩就是保持静态稳定一段时间,目的是练习肢体的支撑力量。用现代科学术语,就是静力性练习。静力性练习能使肌纤维增粗,肌肉发达,肢体有力。举重运动员、体操运动员都要进行静力性练习,以增强肢体肌纤维的力量。太极拳要想增加稳定性,也必须进行静力性练习,增强下肢的力量。这样才能在套路练习时,做到下实上虚,饱满圆撑。我在训练林秋萍、高佳敏、陈思坦等运动员时,尽管他们已经获得了各种冠军,但是,我还要进行各种形式的静力性桩功练习。桩功不仅对初级太极拳习练者是重要的练习内容,对中级、高级阶段的太极拳练习者也是重要的训练内容。
    桩功分自然桩(两脚自然开立.膝关节微曲,重心落到脚下,身体自然放松)、浑圆桩(双腿半蹲,双手抱圆,掌心向里合,含胸拔背,沉肩坠肘,收腹敛臀,气沉丹田)、升降桩(像起式那样,下降、上升,各停几秒),其他还有开合桩、弓步桩、虚步桩、仆步桩、丁步桩、活步桩等等。我不主张练习死桩,像电影中那样.一个马步桩站一炷香的时间。我主张站活桩。站桩的时间不宜过长,一般不超过三分钟。站一会儿,休息—下,然后再进行练习,循序渐进。逐步增加练功的时间。连续长时间站桩,膝关节容易受伤。这种练习方法是不科学的。站桩要讲究科学,要定步、活步相结合。比如行进间的弓步练习,就可以在形成弓步时停顿几秒,再向下动步。这就是活桩练习。站桩的目的不是为了站桩而站桩,而为了提高下肢的稳固性;要在站桩的过程中,把太极拳的基本姿势、基本要求掌握住。
    另外,站桩前,一定要做好准备活动,特别要活动开胯、膝、踝这三个关节,这样能防止受伤。
    二、动作与意气练习相结合
初学太极拳主要是掌握动作外形,到了一定阶段,就要和意气相结合。首先是意,在意念上要做到松和静一一周身放松,排除杂念,意守丹田,专心练功。意守丹田,就能做到气沉丹田。气沉丹田,在呼吸上就是腹式深呼吸,这不仅有利于下盘稳固,还有利于健康长寿。拳谚说: “意马心猿锁黄中,拿住丹田练内功。”就是说要排除杂念,意守丹田练功。气沉丹田能够加强下肢的稳定性.使脚下生根。做到脚下生根,不仅下盘稳固,上肢轻灵,还有利于发力。拳论讲:“力发于脚,行于腿,主宰于腰,形于手指。”讲的就是发力时“脚下生根”的重要性。

    在这个练习过程中,要注意做到“迈步如猫行”。迈步时.先脚后跟着地,然后全脚掌着地,最后重心落实。我对此的总结是“由点到面,最后落实,即点一一面——实”。这里有一个重要的环节,就是两脚力量的传递过程中,重心从前腿到后腿,或从后腿到前腿的过渡,中间要有一个半马步。这个半马步的过渡,往往是练习者忽略的地方。这是太极拳内劲沉稳体现的一个地方。正因为有了这个半马步的过渡,劲力才能表现得沉稳而不漂浮。比如做棚、捋、挤、按动作时,无论是从虚步转为弓步,还是从弓步转为虚步,不能—下子就转过来,而是要有一个半马步过渡。这样动作的劲力才能饱满圆撑,沉稳扎实,否则就是轻飘虚浮。做好这一点.也就能体现出太极拳下肢的稳定性。无论是弓步还是虚步,以及半马步过渡,都要意气下沉,使下肢稳定有落地生根的感觉。
    三,双腿支撑平衡和单腿支撑平衡练习相结合
    太极拳的稳定性问题,更多的是平衡问题。平衡有双腿支撑平衡和单腿支撑平衡,比如马步、弓步、虚步等双脚支撑时的稳定平衡,就是双腿支撑平衡:而蹬脚、分脚、摆莲等独立支撑动作一般为单腿支撑平衡。做这种独立平衡动作,会出现站不稳、腿举不高、身体晃动等现象。因此,练习下肢的稳固,除了掌握双腿支撑的稳定平衡外,还要练习单腿支撑的稳定平衡。要提高单腿支撑的稳定性,就要提高下肢的协调性和柔韧性。练习下肢的柔韧性的方法有压腿、耗腿、搬腿、摆腿、踢腿、控腿。练习这几个步骤,提高了腿的柔韧性.才能做好单腿支撑时的平衡稳定。
再有,单腿支撑动作,不仅是支撑腿和摆动腿之间的关系,还有两臂的配合问题。两臂要撑圆,固定住胸廓。胸廓没有固定住,呼吸不稳定,身体也就不稳定。
第三,要练习托气。独立平衡和呼吸有很大关系,在单腿支撑时,要托气。所谓托气就是吸气后,在腿提起来的同时,微微屏住呼吸。这样有利于支撑腿的稳定平衡。
总之,练太极拳要做到下盘稳固,上肢轻灵.就要练好桩功,加强动作与意气的配合,掌握好动作的平衡。

     【作者简介】曾乃梁,男,出生,,籍贯福州,中共党员,学历硕士研究生,1967年9月参加工作,国家级武术教练(正高级),武术九段。原福建省武术队总教练,2001年12月退休。现任福建省武术协会副会长。曾培养了被称为被誉为“太极之花”林秋萍、被称为“太极女神”高佳敏和被称为“太极王子”陈思坦等世界、全国太极拳冠军。1995年被中国武术协会和国家体委武术管理中心评为“中国当代十大武术教练”。


 



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